Dieta antymigrenowa
Mgr Agnieszka Augustyniak-dietetyk
Dieta antymigrenowa polega na eliminacji produktów -czynników, które potencjalnie mogą wywoływać napady migreny bądź zwiększać ich częstotliwość. Dieta dla osób z migreną nie tylko przeciwdziała nieprzyjemnym skutkom psychospołecznym (np. brak zaangażowania w ważnych sytuacjach rodzinnych/zawodowych), lecz również sprzyja profilaktyce nadwagi i otyłości. Częstym błędem dietetycznym jest stosowanie głodówek oraz niedostateczne spożycie czystej wody, które sprzyjają rozwojowi ryzyka pojawienia się kolejnych ataków bólu głowy. Jak komponować dietę przy ryzyku wystąpienia migreny?
Zasady diety:
Częstszym napadom migreny sprzyja:
- przewlekły stres o dużym natężeniu;
- niewystarczająca ilość snu;
- u kobiet: okres przedmiesiączkowy;
- nadużywanie leków;
- otyłość;
- głodzenie z towarzyszącą mu hipoglikemią i odwodnieniem.
Równie ważne są aspekty dietetyczne, w tym spożycie takich substancji jak:
- glutaminian sodu;
- czerwień koszenilowa;
- aminy biogenne – tyramina i histamina;
- fenyloalanina.
Dieta antymigrenowa eliminuje produkty spożywcze zawierające wyżej wymienione związki, przeciwdziałać spadkom glikemii oraz odwodnieniu. Szacuje się, że nieodpowiednie nawodnienie bywa powodem nawet 55–64% epizodów bólowych.
Produkty wskazane:
- produkty jak najkrócej przechowywane (nie dochodzi wówczas do wzrostu ilości w nich tyraminy), żywność naturalna niskoprzetworzona;
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. makaron pełnoziarnisty, chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż);
- chude gatunki mięs;
- oleje roślinne;
- jajka;
- czysta woda celem właściwego nawodnienia organizmu (min. 1,5–2 litry wody dziennie);
- napoje pozbawione kofeiny;
- indywidualnie tolerowane produkty spożywcze
Omlet ze szpinakiem
Składniki na 1 porcję:
- 3 jajka,
- szpinak świeży 3 garści,
- olej kokosowy 1 łyżka.
Olej rozgrzać na patelni. dodać szpinak, zredukować na małym ogniu. dodać rozbite jajka.
Koktajl z jarmużu i jabłka
Składniki na 1 porcję:
- jarmuż, 3 garści,
- jabłko, 1 małe, 100g
- sok z 1 cytryny, 48g
- olej lniany, 2 łyżeczki, 8g
- woda, 1 szklanka
Cukinia zapiekana z mielonym mięsem drobiowym, pomidorami i bazylią
Składniki na 2 porcje:
- 2 małe cukinie
- suszone oregano (+ opcjonalnie świeże)
- 1 pomidor
- 240g mięsa mielonego z kurczaka
- sól, pieprz, oliwa extra vergine
- świeża bazylia
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. cukinię przepołowić, łyżeczką wydrążyć nasiona. cukinię doprawić solą, pieprzem, oprószyć suszonym oregano i skropić oliwą. delikatnie podziurkować widelcem miąższ nie uszkadzając skórki. ułożyć w naczyniu żaroodpornym rozcięciem do góry i wstawić do piekarnika. piec przez 25 minut. Na podpieczonej cukinii ułożyć na przemian pomidora i mięso. Doprawić solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, suszonym oregano i opcjonalnie świeżym oregano (można też posypać tartym parmezanem) i wstawić do piekarnika na ok. 13 minut, do czasu aż ser się roztopi. skropić oliwą i posypać świeżą bazylią.
JAJKA ZAPIEKANE W MARCHEWKOWYCH KOSZYCZKACH
Składniki na 6 sztuk:
- 2 marchewki
- 1/2 cebuli
- 6 jajek
- 1 łyżka oliwy extra + do posmarowania formy
- garść jarmużu lub szpinaku
- sól, pieprz oraz do doprawienia marchewki 1/2 łyżeczki przyprawy curry lub płatki chili i kurkuma
- opcjonalnie: rzeżucha lub szczypiorek do posypania
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. 6 wgłębień w formie na muffiny wysmarować oliwą.
Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o większych oczkach. Cebulę obrać i również zetrzeć lub posiekać na desce w drobną kosteczkę.
Do marchewki i cebuli dodać 1 łyżkę oliwy, sól, pieprz oraz curry lub kurkumę i chili.
Wymieszać i wyłożyć do 6 wgłębień w formie na muffiny, tworząc nieduży dołek pośrodku.
Formę wstawić do piekarnika i piec przez ok. 20 minut. Nałożyć porwane liście jarmużu (ok. 3 - 4 kawałeczki) oraz wbić na wierzch jajka. Doprawić je solą i wstawić do piekarnika.
Piec przez 15 minut. Obkroić nożem koszyczki przy brzegu foremek i podważając np. silikonową łopatką wyłożyć na talerze. Można posypać opcjonalnie rzeżuchą lub szczypiorkiem.
Koktajl z kiwi
Składniki na 1 porcję:
- kiwi - 1 szt. 81g
- szpinak – 3 garści 30g
- siemię lniane - 1 łyżka mielonego 7g
- mleko kokosowe - 1/4 szklanki 60g
- woda – 1 szklanka
Zblendować składniki na gładką masę.
FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORKAMI I FETĄ
Składniki na 2 porcje:
- 100 g fety
- 300 g zielonej fasolki szparagowej
- 250 g pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki oliwy extra vergine
- szklanka liści bazylii
- sól i pieprz
Zagotować duży garnek osolonej wody. Fasolkę opłukać i przyciąć na końcach. Wrzucić na wrzątek i gotować ok. 7 - 9 minut aż będzie miękka. Odcedzić, włożyć z powrotem do garnka, dodać pół łyżki oliwy, sól, pieprz i wymieszać. Wyłożyć na półmisek. Resztę oliwy wymieszać z pomidorkami pokrojonymi na połówki, posiekaną bazylią oraz solą i pieprzem, wyłożyć na fasolkę. Posypać pokrojoną w kosteczkę fetą i podawać.
Sałatka z brokułów
Składniki na 1 porcję:
- gotowane brokuły (280g),
- pomidorki koktajlowe (200g),
- pestki słonecznika (2 łyżki),
- jogurt naturalny (2 łyżki),
- zioła (10g),
- oliwa z oliwek (1 łyżka)
Brokuły i pomidorki podzielić na cząstki o podobnej wielkości. Polać oliwą oraz jogurtem zmieszanym z ziołami. Posypać słonecznikiem.
Pasta z cukinii i buraka
Składniki na 8 porcji:
- 1 mała cukinia
- 1 szklanka ugotowanych buraków
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka siekanego kopru
Cukinię przekroić na pół i upiec na blaszce. Usunąć nasiona i skórkę. Miąższ zblendować z ugotowanymi burakami, oliwą i koperkiem.
Bomby tłuszczowe z borówkami (keto)
Składniki na 12 szt.:
- 1/2 szklanki oleju kokosowego w temp. pokojowej
- 1/2 szklanki serka śmietankowego, w temp. pokojowej
- 1/2 szklanki borówek, zmiażdżonych widelcem
- 3 łyżeczki stewii
- szczypta zmielonej gałki muszkatołowej
Wyłożyć formy do muffinek papilotkami.
W średniej misce starannie wymieszać olej kokosowy i serek.
Dodać borówki, stewię i gałkę. Mieszać do połączenia składników.
Rozłożyć masę do foremki i włożyć do zamrażalki na 3h.
Bazyliowa zupa krem z twarogiem
Składniki na 4 porcje:
- 3 nieduże cukinie
- 2 ziemniaki
- 1 l wywaru warzywnego lub wody
- pietruszka
- kawałek selera
- gałązka lubczyku
- kawałek pora
- cebula
- kilka ziarenek ziela angielskiego
- pęczek świeżej bazylii
- 15 dag twarogu
- sok z cytryny do smaku
- sól morska i pieprz czarny
- łyżka oliwy
Warzywa obrać (młode cukinie zostawić ze skórką), cukinie kroić wzdłuż na pół, jeśli jest konieczność, usunąć pestki, razem z pozostałymi warzywami kroić w kostkę.
Cebulę szklić na oliwie.
Dodać pokrojone w kostkę warzywa, podlewać wywarem lub wodą, dodać ziele angielskie, gałązkę lubczyku, doprawić zczyptą soli i gotować 15 minut.
Miksować zupę na krem, doprawić sokiem z cytryny.
Odlać chochelkę zupy do wyższego naczynia, dodać listki oberwane z gałązek bazylii (część mniejszych zostawić do dekoracji), miksować, dodać z powrotem do garnka, mieszać.
Zupę nalać do talerzy, dodać pokrojony w kostkę lub pokruszony twaróg, udekorować listkami bazylii, oprószać świeżo mielonym pieprzem.
Omlet z pomidorami suszonymi
Składniki na 1 porcję:
- 3 jajka M (150g)
- pomidory z oleju, 10 cząstek (30g)
- masło klarowane 2 łyżki (30g)
- 1 szklanka kiełków (33g)
Pomidory posiekać. Zmieszać z jajkami i usmażyć na maśle, pod przykryciem. Kiełki ułożyć na wierzchu omletu.
PIECZONE FILETY Z INDYKA Z WARZYWAMI
Składniki 3 porcje:
- 500 g filetu z indyka (najlepiej polędwiczki)
- sól, pieprz, po 1/2 łyżeczki kurkumy, oregano i opcjonalnie kminu rzymskiego*
- 2 łyżki oliwy
- 1 paczka mrożonych warzyw (marchewka, kalafior i brokuł)
- 1/2 papryczki chili
- gałązka rozmarynu
- 1 łyżka masła
- posiekane liście bazylii lub natki pietruszki
- cząstki cytryny
Indyka pokroić na mniejsze porcje (ok. 6 sztuk).
Rozbić nieco tłuczkiem w najgrubszych miejscach uzyskując w miarę podobną grubość filetów.
Doprawić solą, pieprzem i przyprawami, wysmarować łyżką oliwy i odłożyć na ok. 1 - 3 godziny (jeśli mamy czas).
Warzywa wsypać na sitko i przelać ciepłą wodą, rozmrozić, odsączyć. Wymieszać z 1/2 łyżki oliwy, solą, pieprzem i posiekaną papryczką bez pestek.
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C.
Wstawić naczynie z rozmrożonymi warzywami, na wierzchu położyć filety indyka.
Na filetach rozłożyć wiórki z masła i wstawić do piekarnika na 20 minut.
Filety posypać posiekaną bazylią lub natką i podawać z cząstkami cytryny.
Koktajl z ogórka, truskawek i mleka kokosowego
Składniki na 1 porcję:
- ogórek 120g,
- truskawki mrożone 225g,
- mleko kokosowe ½ szklanki, 120g,
- siemię lniane mielone 2 łyżki, 14g,
- woda do woli
Składniki zblendować na gładką masę.
Pasta pomarańczowa
Składniki na 6 porcji:
- 1 szklanka gotowanej marchewki
- 1 batat
- 1 łyżka oliwy
- 3 łyżki natki pietruszki
Batata upiec. Składniki zblendować na gładką masę.
Kremowa delikatna zupa ogórkowa ze śmietaną
Składniki na 4 porcje:
- 1 l wody
- ogórki kiszone 400g
- mała marchewka
- mała pietruszka
- nieduży kawałek selera
- ziele angielskie i liść laurowy
- 1/4 szklanki śmietany
- świeżo posiekana natka pietruszki
Ogórki, marchewkę, pietruszkę i seler obrać, kroić w mniejsze kawałki (nie muszą być ładne, zostaną później zmiksowane.
Zalać 1l wody, gotować 20 minut. Pod koniec gotowania uzupełniać wygotowaną wodę.
Kiedy wywar będzie gotowy, zdjąć garnek z kuchenki, miksować jego zawartość.
Otrzymamy niezbyt gęsty krem, który nabierze gęstości po dodaniu zupy ogórkowej.
Jeśli chcemy uzyskać idealnie kremową konsystencję, miksować zupę. Jeśli wolimy, aby w zupie pozostały apetyczne kawałki warzyw z zupy ogórkowej, pomijać ponowne miksowanie.
Zestawić zupę z kuchenki. Zupę podać z dodatkiem śmietany.
Pizza z marchewki
Składniki na 1 pizzę:
Spód do pizzy
- 200g startej marchewki
- 3 jajka
- 25g mielonego siemienia lnianego (3 łyżki)
- po 1/3 łyżeczki suszonej bazylii i oregano
- sól do smaku
Sos pomidorowy
- 50g koncentratu pomidorowego BIO Primavika
- 50g ketchupu BIO Primavika
- 1 mała czerwona cebula
- 1 łyżka oleju
- po 1 łyżeczki bazylii i oregano
Dodatki
- 1 pomidor
- 1 kulka mozarelli
- oregano i bazylia do posypania
Spód:
Jajka dokładnie rozmieszać i dodać do nich marchewkę, zmielone siemię lniane i przyprawy. Wymieszać do dokładnego połączenia i odstawić na 5 minut do napęcznienia. Następnie wylać masę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec w piecu nagrzanym do 200C przez około 15 minut, lub do momentu, gdy spód się zetnie i nie będzie już płynny. Podpieczony wyjąć z piekarnika.
Sos i dodatki:
Posiekaną cebulkę podsmażyć na łyżce oleju aż zmiękną. Następnie dodać koncentrat i keczup i zblendować na gładką masę. Dodać przyprawy, wymieszać i posmarować sosem wcześniej podpieczony spód. Następnie wyłóżyć na pizzę ulubione dodatki, np. pokrojoną mozarellęi pomidory. Wierzch posypać oregano i bazylią i piec przez około 10-15 minut lub do momentu, gdy pizza będzie gorąca, a ser się roztopi.
Chia z kokosem (keto)
Składniki na 1 porcję:
- mleko kokosowe z puszki 40g
- nasiona chia 20g
- olej kokosowy 20g
- porzeczki czerwone/inny owoc 50g
Mleko kokosowe ubić z olejem kokosowym. Przełożyć do szklanki i wymieszać z nasionami.
Odstawić do lodówki na noc. Następnego dnia dodać porzeczki.
PODUDZIA KURCZAKA PIECZONE Z PIECZARKAMI, FASOLKĄ I POMIDORAMI
Składniki na 4 porcje:
- 1 kg podudzi kurczaka
- sól, pieprz, olej
- 1 czerwona cebula
- 500 g pieczarek (użyłam borowikowych)
- 1 puszka czerwonej fasolki
- świeży lub suszony tymianek
- 1 puszka całych pomidorów, bez skórek
- natka lub świeży tymianek do dekoracji
Podudzia doprawić solą i pieprzem.
Na dużą patelnię wlać 2 łyżki oleju i obsmażyć na złoty kolor z dwóch stron, po ok. 5 minut z każdej strony (w ten sposób wytapiamy i rumienimy skórkę).
Zdjąć z patelni i odłożyć na talerz.
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C.
Wylać tłuszcz z patelni, wlać łyżkę świeżego oleju i dodać pokrojoną na nieco grubsze plasterki czerwoną cebulę.
Dodać pokrojone na plastry pieczarki.
Smażyć co chwilę mieszając przez około 5 minut.
Dodać odcedzoną i przepłukaną na sitku fasolkę, pokrojone na połówki pomidory z puszki i wymieszać.
Doprawić solą i pieprzem oraz tymiankiem (1 łyżeczką suszonego lub 1 łyżką świeżych listków).
Całość wyłożyć do podłużnego żaroodpornego garnka lub naczynia, na wierzchu położyć podsmażonego kurczaka i wstawić do piekarnika.
Piec bez przykrycia przez około 45 - 50 minut.
Udekorować tymiankiem lub natką.
Sałatka z rukoli z kurczakiem
Składniki na 1 porcję:
- rukola 3 garści, 30g,
- mięso z piersi kurczaka, 100g,
- pół grejpfruta, 140g,
- mała pomarańcza, 150g,
- oliwa z oliwek, 1 łyżeczka, 2g
- pieprz do smaku, 1g
Ułożyć rukolę w salaterce, obrać pomarańczę i grejpfruta nad małą miseczką, tak aby nie tracić soku, usunąć białe wewnętrzne otoczki i podzielić owoce na cząstki, zdjąć osłonki.
Rozłożyć na rukoli cząstki owoców, a na nich cząstki kurczaka (upieczonego wcześniej w folii w piekarniku).
Wymieszać sos: oliwę z sokiem z cytrusów i pieprzem. Polać sałatkę sosem.
SZAKSZUKA Z BAKŁAŻANEM I MIĘSEM
Składniki na 2 porcje:
- 3 plastry bakłażana
- sól i świeżo zmielony pieprz
- 2 pomidory
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- szczypta kuminu (jeśli lubimy)
- 2 jajka
- świeża bazylia i opcjonalnie bagietka do podania
- pół piersi kurczaka, 120g
Bakłażana pokroić w kosteczkę, doprawić solą i pieprzem, odłożyć.
Na patelnię (o średnicy ok. 24 cm) włożyć rozdrobnioną kiełbaskę (wyjąć ją z otoczki i odrywać po kawałeczku, wkładać na patelnię).
Obsmażać przez około 1-2 minuty.
Dodać bakłażana i smażyć przez około 2-3 minuty co chwilę mieszając.
Gdy bakłażan będzie miękki dodać obrane i pokrojone w kosteczkę pomidory i smażyć mieszając przez 2-3 minuty.
Doprawić suszonym oregano i opcjonalnie kuminem; w razie potrzeby także dodatkowo solą, pieprzem i odrobiną cukru jeśli pomidory są kwaśne.
Łyżką zrobić 2 miejsca na patelni i wbić w nie jajka.
Przykryć patelnię i gotować potrawę przez około 3 minuty lub do czasu aż białko będzie ścięte a żółtko jeszcze będzie płynne.
Posypać poszarpaną bazylią i podawać np. z kawałkiem bagietki.
Sernik na zimno z agarem
Składniki na 1 porcję:
- Śmietanka - 1/2 szklanki, 120g
- Wiśnie - 50g
- Ekstrakt waniliowy - 10g
- Agar - 2 łyżeczki
KURCZAK CAPRESE
Składniki na 2 porcje:
- 1 pierś z kurczaka
- suszone oregano (+ opcjonalnie świeże)
- 1 pomidor
- 1 kulka mozzarelli
- sól, pieprz, oliwa extra vergine
- świeża bazylia
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C.
Mięso przepołowić, oczyścić, umyć i osuszyć.
Doprawić solą, pieprzem, oprószyć suszonym oregano i skropić oliwą.
Naciąć mięso. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym rozcięciem do góry i wstawić do piekarnika.
Piec przez 25 minut.
Na podpieczonej piersi ułożyć na przemian pomidora i mozzarellę.
Doprawić solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, suszonym oregano i opcjonalnie świeżym oregano (można też posypać tartym parmezanem) i wstawić do piekarnika na ok. 13 minut, do czasu aż ser się roztopi.
Skropić oliwą i posypać świeżą bazylią.
Pobierz dietę antymigrenową w formie PDF
Pobieram